11 Nutrisi Ibu Hamil yang Dibutuhkan

nutrisi ibu hamil

Nutrisi Ibu Hamil

Nutrisi ibu hamil merupakan salah satu faktor penting yang akan sangat berpengaruh pada pertumbuhan dan kesehatan janin. Kurangnya asupan nutrisi selama masa kehamilan akan meningkatkan resiko terjadinya gangguan, terutama nutrisi untuk ibu hamil muda.

Ketika seorang wanita dinyatakan hamil, maka sejak saat itu harus memperhatikan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuhnya. Karena setiap makanan yang dikonsumsi akan diserap oleh janin yang dikandung sebagai nutrisi untuk tumbuh kembangnya.

Nutrisi yang Dibutuhkan Untuk Ibu Hamil

Agar tumbuh kembang janin bisa optimal dan ibu hamil tetap dalam kondisi yang sehat, maka sangat disarankan untuk mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung nutrisi ibu hamil muda seperti berikut.

  1. Karbohidrat

Karbohidrat bermanfaat sebagai sumber energi, membantu mencegah konstipasi, mendukung tumbuh kembang janin yang dikandung, serta membantu mencegah resiko bayi lahir cacat. Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari nasi merah, roti, gandum utuh, sayuran, dan buah

  1. Protein

Protein bermanfaat untuk memperbaiki sel, jaringan dan otot yang mengalami kerusakan. Protein juga bermanfaat untuk mendukung proses tumbuh kembang janin secara optimal, terutama perkembangan otak janin.

Protein memiliki peran penting dalam meningkatkan suplai darah pada tubuh yang jumlahnya dua kali lipat selama kehamilan. Protein ini bisa didapatkan dari daging sapi, ikan, ayam, telur, susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

  1. Lemak

Lemak pada nutrisi ibu hamil dibutuhkan untuk menjaga kondisi plasenta dan cairan ketuban selama masa kehamilan, membesarkan otot rahim, serta memperbesar jaringan payudara untuk masa menyusui. Nutrisi ini bisa didapatkan dari alpukat, ikan salmon, dan kacang-kacangan.

  1. Zat Besi

Zat besi sangat penting untuk meningkatkan pasokan darah pada ibu hamil karena berfungsi untuk membuat sel darah merah. Kebutuhan zat besi pada ibu hamil cukup tinggi karena saat hamil, ibu membutuhkan pasokan darah dua kali lipat dari sebelumnya.

Asupan zat besi yang mencukupi akan menurunkan terjadinya resiko anemia serta bayi lahir prematur dan berat lahir rendah. Untuk mendapatkan zat besi Anda bisa mengkonsumsi daging merah tanpa lemak, bayam, kacang merah, kubis, dan sayuran hijau.

  1. Asam Folat

Asam folat berperan dalam membantu mencegah resiko bayi lahir cacat, terutama kecacatan tabung saraf, kelainan otak, dan sumsum tulang belakang. Nutrisi ibu hamil muda ini juga mencegah resiko keguguran, kelahiran prematur, serta anemia pada masa kehamilan.

Kebutuhan asam folat bisa didapatkan dari suplemen atau vitamin prenatal. Selain itu, juga dari sayuran hijau, tomat, kacang-kacangan, sereal, maupun roti yang diperkaya asam folat, jeruk, stroberi, mangga, melon, alpukat, serta kiwi.

  1. Serat dan Vitamin

Kandungan serat pada sayuran maupun buah memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil, di antaranya adalah melancarkan sistem pencernaan serta mencegah terjadinya sembelit. Serat bisa didapatkan dari sayuran hijau, kacang-kacangan, hingga bubur gandum (oatmeal).

Ibu hamil juga membutuhkan banyak vitamin selama kehamilannya. Mulai dari vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan sistem imun tubuh hingga vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium serta membantu pertumbuhan tulang dan gigi pada janin.

Vitamin C bisa didapatkan dari buah-buahan seperti jambu, jeruk, kiwi, stroberi, tomat, dan mangga. Sementara sumber vitamin D antara lain adalah susu, telur, ikan, sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin D serta berjemur di pagi hari sekitar 15 menit.

  1. Asam Lemak Omega-3 dan Omega-6

Kandungan EPA dan DHA pada asam lemak omega-3 dan omega-6 memberikan banyak manfaat bagi janin, terutama untuk perkembangan sistem saraf, otak, dan penglihatannya. Asupan nutrisi yang cukup juga akan mengurangi resiko kelahiran prematur.

Adapun kebutuhan harian nutrisi ini pada ibu hamil sekitar 650 mg dan 300 mg. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dari makanan laut, bayam dan sayuran hijau lainnya, telur, hingga alpukat.

  1. Kalsium

Kalsium sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi pada janin. Kebutuhan akan kalsium selama kehamilan harus tercukupi karena janin akan mengambil asupan kalsium dari cadangan yang ada di tubuh ibu. Jika kurang, maka ibu akan beresiko mengalami osteoporosis.

Asupan kalsium juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya preeklampsia pada ibu hamil. Anda bisa mendapatkan kalsium dari susu, yoghurt, keju, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli, dan jus jeruk yang diperkaya kalsium.

  1. Kolin

Kolin bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah terjadinya tekanan darah pada ibu hamil. Kolin dibutuhkan untuk mencegah bayi lahir cacat atau bermasalah pada otak serta tulang belakangnya. Konsumsi kolin juga akan membantu perkembangan otak janin.

Kolin bisa Anda dapatkan dengan mengkonsumsi telur, ikan salmon, ayam, brokoli, dan lainnya. Adapun kebutuhan kolin harian pada ibu hamil sekitar 450 mg.

  1. Yodium

Yodium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan sebagai nutrisi ibu hamil. Yodium dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf, mencegah resiko keguguran dan bayi lahir meninggal, cacat mental, serta gangguan pendengaran pada janin.

Yodium bisa didapatkan dengan mengkonsumsi yoghurt, ikan cod, keju, kentang, susu sapi, dan lain-lain. Adapun kebutuhan yodium selama kehamilan sekitar 220 mg per hari.

  1. Seng

Seng sangat diperlukan untuk mendukung perkembangan otak janin. Selain itu, juga bermanfaat untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh serta membantu tubuh menghasilkan energi. Nutrisi ini bisa didapatkan dengan mengkonsumsi daging merah, yoghurt, dan sereal gandum.

Buah yang Baik Untuk Ibu Hamil

Mengkonsumsi buah-buahan sangat dianjurkan untuk nutrisi ibu hamil karena buah mengandung serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan. Namun, nyatanya tidak semua buah boleh dikonsumsi oleh ibu hamil karena adanya kandungan zat tertentu yang tidak baik untuk nutrisi ibu hamil.

Adapun jenis buah-buahan yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu hamil antara lain adalah jeruk, jambu biji, mangga, pir, kiwi, alpukat, pisang, apel, berry, semangka, melon, anggur, sawo, dan jeruk bali.

Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil Trimester 1 2 3

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kebutuhan nutrisi ibu hamil harus dipenuhi dengan baik untuk mendukung tumbuh kembang janin dan kesehatan ibu. Adapun kebutuhan nutrisi pada ibu hamil di trimester 1, 2, dan 3 adalah seperti berikut:

  • Kebutuhan protein harian pada trimester 1 sekitar 61 gram, trimester 2 sekitar 70 gram, dan trimester 3 sekitar 90 gram.
  • Kebutuhan karbohidrat harian pada trimester 1 sekitar 385 gram, sementara trimester 2 dan 3 sekitar 380-400 gram.
  • Kebutuhan lemak harian pada ibu hamil sekitar 62,3 – 67,3 gram.
  • Kebutuhan serat harian pada trimester 1 sekitar 33-34 gram, sementara trimester 2 dan 3 sekitar 35-36 gram.
  • Kebutuhan zat besi harian pada trimester 1 sekitar 9 mg, sementara trimester 2 dan 3 sekitar 18 mg.
  • Kebutuhan asam folat harian pada ibu hamil sekitar 400-1000 mcg.
  • Kebutuhan kalsium harian pada ibu hamil sekitar 1200 mg.
  • Kebutuhan vitamin D sekitar 15 mcg dan vitamin C sekitar 85 mg per hari.
  • Kebutuhan seng sekitar 10 mg di trimester 1, sementara di trimester 2 dan 3 sekitar 12 mg.

Makanan nutrisi ibu hamil mulai dari karbohidrat, protein, lemak, asam lemak omega-3 dan omega-6, serat, vitamin dan berbagai mineral penting sangat dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembang janin. Oleh karena itu, sejak kehamilan asupan nutrisi bagi ibu hamil harus dicukupi dengan baik.