Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Setiap Hari

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

Memenuhi kebutuhan nutrisi setiap hari merupakan upaya penting untuk menjaga kesehatan. Kekurangan nutrisi atau tidak terpenuhinya asupan nutrisi harian bisa menimbulkan resiko gangguan pada kesehatan seperti penyakit infeksi, jantung dan pembuluh darah, kanker, serta diabetes.

Memenuhi asupan gizi secara optimal juga penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan fisik maupun kecerdasan bayi dan anak-anak, tidak terkecuali untuk semua kelompok umur. Gizi yang baik juga akan membuat tubuh sehat dan terlindung dari serangan penyakit.

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Setiap Hari

Setiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan bugar sehingga bisa melakukan berbagai macam aktivitas dengan optimal. Agar tubuh tetap sehat dan tidak mengalami gangguan, maka Anda perlu memperhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi setiap hari.

Adapun beberapa cara yang dianjurkan untuk bisa memenuhi kebutuhan nutrisi bagi tubuh setiap hari adalah seperti berikut:

  1. Konsumsi Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Istilah makanan 4 sehat 5 sempurna tentu sudah tidak asing lagi di telinga. Konsep dan pola makan ini sudah dikenalkan sejak tahun 1955 sebagai upaya untuk mengajak masyarakat dalam menerapkan pola makan yang tepat dengan panduan gizi seimbang.

Pola makan ini terdiri dari lima unsur, yaitu karbohidrat sebagai makanan pokok, lauk pauk sebagai asupan protein, sayuran sebagai asupan serat, buah-buahan sebagai asupan vitamin serta susu yang berperan melengkapi nutrisi dari keempat jenis makanan tersebut dapat memenuhi kebutuhan nutrisi.

  1. Menambahkan Asupan Biji-Bijian dan Kacang-kacangan

Selain pola makan 4 sehat 5 sempurna, Anda juga perlu melengkapi asupan nutrisi dengan mengkonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai salah satu camilan sehat. Di antaranya adalah biji bunga matahari, kacang merah, edamame, kacang hijau, kenari, dan lainnya.

  1. Makan dalam Porsi yang Sesuai

Makan yang baik bukan hanya asal kenyang saja, tetapi juga harus memperhatikan porsi dan asupan nutrisi di dalamnya. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi makanan dalam porsi yang sesuai, terdiri dari nasi, lauk pauk, dan sayuran.

  1. Membatasi Konsumsi Makanan Manis, Berlemak, atau Asin

Pada saat mengkonsumsi makanan yang bergizi, Anda juga perlu membatasi makanan manis, berlemak, atau asin sebagai upaya untuk menjaga berat badan yang ideal. Selain itu, juga menghindarkan diri dari resiko penyakit seperti jantung, diabetes, hingga hipertensi.

  1. Membuat Menu Makanan yang Bervariasi

Menyantap makanan dengan gizi yang seimbang akan lebih menggugah selera jika dibuat dalam menu yang bervariasi agar tidak bosan. Anda bisa membuat menu dengan variasi makanan yang berbeda setiap harinya tanpa mengabaikan asupan nutrisi yang dibutuhkan.

  1. Minum Air Putih yang Cukup

Konsumsi air putih akan sangat berpengaruh pada proses penyerapan nutrisi oleh tubuh sehingga tidak boleh disepelekan. Air putih bisa dikonsumsi pada saat bangun tidur, 5-10 menit setelah makan, dan sebelum tidur. Kebutuhan air putih yang paling ideal adalah 8 gelas sehari.

Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Gizi

Setiap manusia membutuhkan asupan nutrisi yang cukup setiap harinya agar organ tubuh bisa berfungsi secara optimal dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Namun begitu, ada beberapa faktor yang bisa mempengaruhi kebutuhan gizi sehingga harus benar-benar diperhatikan. Faktor tersebut adalah:

  1. Fisik

Faktor fisik bisa sangat mempengaruhi kebutuhan gizi pada seseorang. Salah satunya adalah yang berkaitan dengan berat badan. Semakin tinggi berat badan seseorang maka jumlah zat atau nutrisi yang dikonsumsi juga lebih banyak.

  1. Usia

Usia yang muda memiliki kebutuhan gizi yang lebih besar jika dibandingkan dengan usia yang sudah tidak muda lagi. Terlebih jika sedang dalam kondisi hamil atau menyusui, maka kebutuhan nutrisinya juga semakin besar.

  1. Aktivitas

Faktor selanjutnya yang mempengaruhi kebutuhan gizi adalah aktivitas. Semakin banyak aktivitas yang dilakukan, maka akan semakin besar pula kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi untuk menunjang aktivitas tersebut.

  1. Suhu Lingkungan

Untuk metabolisme yang optimal, suhu tubuh yang dipertahankan antara 36,5 – 37 derajat celcius. Jika perbedaan suhu tubuh dengan lingkungan besar, maka asupan energi atau nutrisi yang dibutuhkan juga akan semakin besar.

  1. Kesehatan

Pada saat sakit, kebutuhan nutrisi akan meningkat karena berfungsi untuk mengoptimalkan kinerja organ sehingga membantu mempercepat proses penyembuhan. Namun, bukan berarti asupan nutrisi pada tubuh yang sehat tidak perlu diperhatikan karena tetap sama pentingnya.

Cara Menghitung Angka Kecukupan Gizi

Angka kecukupan gizi (AKG) merupakan suatu acuan untuk mengetahui asupan gizi yang dibutuhkan agar tetap sehat. Dalam hal ini, gizi yang akan dihitung dibagi menjadi dua, yaitu zat gizi makro protein karbohidrat, dan lemak serta zat gizi mikro seperti mineral dan vitamin.

Adapun cara penghitungan AKG adalah seperti berikut:

  1. Kebutuhan Kalori

Pertama adalah menghitung kebutuhan kalori yang dikenal dengan istilah BMR (Basal Metabolic Basal) atau laju metabolisme basal. Berikut ini adalah salah satu rumus perhitungannya:

BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan kg) + (3.098 x Tinggi Badan cm) – (4.330 x umur tahun)

BMR Pria = 88.362 + (13.397 x Berat Badan kg) + (4.799 x Tinggi Badan cm) – (5.677 x umur tahun)

  1. Kebutuhan Gizi Makro

Setiap jenis zat gizi makro memiliki persentase tertentu dari jumlah total kebutuhan kalori, seperti berikut:

  • Kebutuhan protein sebesar 10-15% dari kebutuhan total kalori. Setelah Anda menemukan besarnya kalori untuk protein, maka bisa mengubahnya ke dalam satuan gram. 1 gram protein setara dengan 4 kalori.
  • Kebutuhan karbohidrat sebesar 60-75% dari kebutuhan total kalori. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori. 
  • Kebutuhan lemak sebesar 10-25% dari kebutuhan total kalori. 1 gram lemak setara dengan 9 kalori.

Sebagai contoh, menurut hasil perhitungan kalkulator kebutuhan kalori Anda sebesar 2.000 kalori. Maka untuk menghitung kebutuhan gizi makro bisa dilakukan dengan  cara seperti berikut:

Kebutuhan protein = 15% x 2.000 kalori = 300

Jika diubah menjadi gram maka 300 dibagi 4, hasilnya protein yang Anda butuhkan sebesar 75 gram.

Kebutuhan karbohidrat = 65% x 2.000 =1.300

Jika diubah menjadi gram maka 1.300 dibagi 4, hasilnya karbohidrat yang Anda butuhkan sebesar 325 gram.

Kebutuhan lemak = 20% x 2.000 kalori = 400

Jika diubah menjadi gram maka 400 dibagi 9, hasilnya lemak yang Anda butuhkan sebesar 44 gram.

Berdasarkan rumus perhitungan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa angka kecukupan gizi makro Anda dalam satu hari adalah protein 75 gram, karbohidrat 325 gram, dan lemak 44 gram.

  1. Kebutuhan Gizi Mikro

Jumlah kebutuhan gizi mikro harian pada tubuh terbilang sedikit. Hal yang termasuk dalam kebutuhan gizi mikro antara lain adalah vitamin, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, fosfor, yodium, dan natrium.

Angka kecukupan gizi mikro tidak bisa diperkirakan dengan menggunakan rumus, seperti pada gizi makro. Kebutuhan gizi makro ini hanya dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Karena jenisnya yang banyak, sementara kebutuhannya cenderung sama untuk semua umur.

Kebutuhan nutrisi tubuh manusia harus dipenuhi dengan baik sesuai tingkat usia dan angka kecukupan gizi yang dianjurkan. Dengan asupan gizi yang seimbang, maka hal itu akan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga tidak mudah terserang penyakit.